极速减肥 4分钟家庭极速燃脂训练

 极速减肥 4分钟家庭极速燃脂训练

没时间的锻炼？没办法去健身房？

洹洹老师将击碎你的一切借口！

4 分钟 TABATA 经典训练课程，短短的 4 分钟，只要拼尽

全力撑过足以让你嗷嗷叫的 4 分钟，换来的就是持续燃脂 12 小时的效果。

除了燃脂效率提高，TABATA 还有什么好处呢？

传统中低强度有氧仅增加提高有氧能力，而 TABATA 则既提高有氧又提高无氧能力。

一项发表在《细胞-代谢》的新研究提出，高强度运动或许能消除衰老对细胞线粒体造成的影

响，也就是说，高强度训练可能减缓肌肉衰老，并且任何年龄阶段的人都可以从中获益！

现在，老师全新推出了 4 分钟 TABATA 系列课啦！总共有 11 个视频，足够大家换着花样

练，每天只需点开当天的视频跟着练即可！

健身房太远，太多人？私教太贵？抽不出时间锻炼？觉得低强度有氧时间太长太无聊？

Mr Burning带你来组4分钟的TABATA暴汗，让你再没借口！
入门知识
TABATA是一种高强度间歇式训练，是1996年由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士为提升日本竞速滑冰国家代表队实力而提出的。
它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。
这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里哦！
TABATA训练强调运动时，尽可能让全身的肌肉运动起来，是目前公认燃脂最快，最有效的训练之一！
· 主要概念：高强度运动20秒，休息10秒，一共8个循环，4分钟。
· 主要效果：提升新陈代谢，心肺功能，肌力和爆发力，高效燃脂！
可别小看短短的4分钟，只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟，换来的就是持续燃脂12小时的效果。
附上TABATA 的研究报告结果（给有兴趣深入了解的童鞋可以去搜这篇文章）：
简单的讲，传统中低强度有氧仅增加提高有氧能力，而tabata则既提高有氧又提高无氧能力。下面开始啦！
一、热身
原地小跑，跳绳，或骑车热身5-10分钟
二、正式训练内容
第一轮
跳蹲20秒
休息10秒
跳箭步蹲20秒
休息10秒
开合跳20秒
休息10秒
原地抬腿20秒
休息10秒
重复一轮。
动作：
1. 跳蹲
挺胸收腹，双脚略宽于肩站立，脚尖向外，双手叉腰或置于耳旁。吸气下蹲，臀部先向后翘，下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气跳跃，然后脚掌着地顺势再下蹲。注意，1.下蹲时双腿膝盖尽量向外展，2. 臀部往后翘带动曲腿，3. 膝盖不要超过脚尖。
2. 跳箭步蹲
挺胸收腹，双手叉腰，一脚在前一脚在后保持身体稳定，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气跳跃，同时换腿。注意，1. 双腿要平均分配身体重量；2. 身体要直上直下。
3. 开合跳
挺胸收腹，呼气双脚起跳双手打开，吸气双脚脚掌落地双手收回。
4. 原地抬腿
挺胸收腹，两脚依次快速抬起，一脚落地同时抬起另一脚。在下落时膝、踝关节有弹性的地缓冲。注意脚尖先落地过度到脚掌再到脚跟。
提示：
1. 热身一定要充分，这样才能做到最大强度并且避免受伤。
2. 如果要高效燃脂，在20秒内必须使出全力不能慢下来！
3. 膝盖有伤病慎用。孕妇慎用。BMI>35的朋友慎用。
4. 慢性病人群训练需咨询医生。
5. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。