斯坦福高效睡眠法 掌握提升睡眠质量的方法

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  推荐理由：

 
人生的1/3时间都在睡觉，它的质量好坏，影响着我们剩余的2/3的人生。
然而，现代人的睡眠问题却越来越多。熬夜、失眠、睡眠质量差等诸多问题困扰着我们。
本书凝结斯坦福睡眠研究所研究成果，以及作者数十年的研究与经验，告诉我们如何远离睡眠问题，提升睡眠质量，为高品质的生活奠定好基础。
 
你将获得：
了解睡眠的本质
认识睡眠的重要性
规避降低睡眠质量的误区
掌握提升睡眠质量的方法
 
作者简介：
[日] 西野精治
斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。
 
精彩部分：
1.睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敌人。P.序言
2.超一流的人身边总是聚满了很多人，能听到各种各样的观点，但他们绝不会被海量的信息所左右。P.37
3.攻击就是最好的防守。P.126
4.有了正确的知识，人们才能剔除那些错误的信息，才能想出新的方法，顺应时代的变化而不断自我升级。P.170
 
大纲：
一、睡得多不等于睡得好
1、睡眠负债
睡眠不足一旦堆积，就会债台高筑
它会缩短寿命
2、短时间睡眠受遗传基因影响-有人只睡很短的时间也没关系
不睡觉的女性会越来越胖；睡眠时间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系
 
二、为什么人生1/3的时间都在睡觉
睡眠的五大使命
让大脑和身体得到休息 这是最佳睡眠应完成的第一大使命
整理记忆并让它扎根于脑中 对记忆而言，睡眠必不可少
调节激素的平衡 激素与生活习惯类疾病联系密切
提高免疫力，远离疾病 睡眠不好，免疫力会出现异常
排出大脑中的废弃物 若不能顺利排出，容易患上阿尔茨海默病，还会损伤大脑
 
三、黄金90分钟睡眠法则
1、黄金90分钟
它指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟
它是实现最佳睡眠的关键
2、黄金90分钟的三大优点
通过睡眠调节自律神经 让大脑和身体得到放松和休息
促进生长激素分泌 与孩子的成长相关 促进成年人的细胞生长、抗衰老
让大脑状态趋于良好
3、睡眠开关
体温：高质量的睡眠，人的体温呈降低状态
大脑：大脑处于兴奋状态时，体温难下降
 
四、斯坦福高效睡眠法
1、提升睡眠质量的三大体温开关
入睡前90分钟沐浴
足浴具有惊人的散热能力
调节室温：室温过高或过低，都妨碍睡眠
2、利用脑部开关让睡眠模式化
单调法则：处在单调状况下，人容易犯困
数羊"的正确方法 借助睡觉"的谐音词
 
五、斯坦福终极清醒战略
1、清醒开关
光：影响大脑的活性化
体温：提高体温以确保良好的清醒状态
一起早就良好的清醒状态
2、清醒战略
设定两个闹钟 第一个，选择音量小且时间短的**
远离诱惑睡眠的物质，比如褪黑素
光脚有助于保持清醒 光脚会**皮肤 光脚导致体表温度下降
洗手让人清醒冷水能让大脑清醒
咀嚼有助于强化睡眠和记忆 细嚼慢咽让人一天的状态张驰有度 咀嚼能增强记忆力
尽量避免汗流浃背 运动量过多会疲意，降低工作效率
咖啡带来的远不止*** ***能驱散睡意和疲惫
改变做“重要工作"的时间 重要工作尽量集中在上午完成
不吃晚饭会影响睡睨质量 不吃饭会促进清醒物质的分泌
冰镇西红柿有助于促进睡眠 食用能降低体内温度的食物，睡得更舒服